Distúrbios do sono podem ter origem no prato. Conheça os principais nutrientes envolvidos no ciclo do sono e como a falta deles pode prejudicar seu descanso.
Sono e nutrição: conexão subestimada
Você sabia que certas vitaminas e minerais são fundamentais para a produção de neurotransmissores que induzem o sono, como a melatonina e a serotonina?!
A deficiência desses nutrientes pode atrapalhar o início, a duração e a qualidade do sono — além de agravar sintomas como ansiedade e cansaço crônico.
Principais deficiências nutricionais ligadas a distúrbios do sono
1. Magnésio
• Função: Ajuda na regulação do GABA, um neurotransmissor que acalma o cérebro e favorece o relaxamento.
• Sintomas da deficiência: Dificuldade para relaxar, cãibras, insônia leve.
• Fontes alimentares: Sementes (abóbora, girassol), amêndoas, espinafre, banana, aveia.
Estudos mostram que a suplementação com magnésio pode melhorar a eficiência e a duração do sono em idosos.
2. Vitamina B6 (Piridoxina)
• Função: Participa da conversão de triptofano em serotonina e melatonina.
• Sintomas da deficiência: Irritabilidade, insônia, sonhos vívidos ou agitados.
• Fontes alimentares: Grão-de-bico, salmão, banana, abacate, fígado.
3. Vitamina D
• Função: Modula os ritmos circadianos e influencia receptores cerebrais envolvidos no sono.
• Sintomas da deficiência: Fadiga diurna, sono fragmentado, maior risco de apneia do sono.
• Fontes alimentares: Exposição solar, gema de ovo, cogumelos, sardinha, óleo de fígado de bacalhau.
Baixos níveis de vitamina D estão associados à baixa qualidade do sono, especialmente em adultos mais velhos.
4. Ferro
• Função: Essencial para o transporte de oxigênio e produção de dopamina.
• Sintomas da deficiência: Síndrome das pernas inquietas, sono agitado, cansaço matinal.
• Fontes alimentares: Carnes vermelhas, feijão, lentilha, espinafre (melhor absorção com vitamina C).
5. Zinco
• Função: Atua no sistema nervoso central e na regulação do sono REM.
• Sintomas da deficiência: Dificuldade para adormecer e acordar, alterações de humor.
• Fontes alimentares: Castanhas, sementes, frutos do mar (principalmente ostras), cereais integrais.
6. Triptofano (Aminoácido essencial)
• Função: Precursor da serotonina e melatonina.
• Sintomas da deficiência: Ansiedade, irritabilidade, insônia.
• Fontes alimentares: Leite, ovos, peru, banana, aveia, tofu.
Estratégias Práticas
• Inclua lanches noturnos leves ricos em triptofano (ex: banana com aveia).
• Consuma folhas verdes escuras e sementes com frequência.
• Avalie a necessidade de suplementação com orientação profissional, especialmente em casos de insônia crônica ou uso de medicamentos.
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