Entenda como organizar suas refeições de maneira equilibrada, prática e visual, usando a técnica recomendada por nutricionistas no mundo todo.
O que é o “Método do Prato”?
O método do prato saudável é uma forma visual e prática de montar refeições equilibradas sem precisar contar calorias ou seguir dietas restritivas.
Desenvolvido por instituições como a Harvard School of Public Health, esse método ajuda a garantir que você consuma todos os nutrientes essenciais em proporções adequadas.
Como montar o prato?
Imagine o seu prato dividido em 3 partes:
1. 50% do prato: Vegetais e Hortaliças
• Inclua legumes e verduras coloridos.
• Quanto mais variedade, melhor – isso garante um maior espectro de vitaminas, minerais e antioxidantes.
• Ex: brócolis, cenoura, abobrinha, couve, espinafre, alface, tomate, beterraba.
Dica: prefira vegetais crus, cozidos no vapor ou grelhados, evitando frituras e excesso de óleo.
2. 25% do prato: Carboidratos Integrais
• Escolha fontes ricas em fibras, como:
o Arroz integral
o Batata-doce
o Mandioquinha
o Quinoa
o Milho
o Pão ou massa integral
• Evite ultraprocessados como macarrão instantâneo ou arroz branco em excesso.
Dica: A fibra ajuda na saciedade, no controle glicêmico e na saúde intestinal.
3. 25% do prato: Proteínas
• Opte por fontes magras:
o Peixe, frango, ovos
o Leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico
o Tofu, tempeh (opções vegetais)
• Limite carnes processadas como salsicha, presunto ou linguiça.
Dica: combine sempre leguminosas com cereais para obter uma proteína vegetal completa.
E as bebidas?
• Prefira água como bebida principal.
• Evite refrigerantes, sucos industrializados e bebidas açucaradas.
• Chás naturais sem açúcar são boas opções.
Temperos e extras
• Use ervas naturais e especiarias (como alho, cúrcuma, orégano, salsa).
• Reduza o uso de sal, caldos prontos e molhos industrializados.
• Azeite de oliva extravirgem pode ser usado em pequenas quantidades.
Exemplos de montagens saudáveis
Exemplo 1 – Almoço brasileiro:
• 50%: salada de folhas com tomate + cenoura cozida
• 25%: arroz integral com cenoura ralada
• 25%: feijão preto + filé de frango grelhado
Exemplo 2 – Vegetariano:
• 50%: abobrinha grelhada + salada de rúcula e beterraba
• 25%: quinoa
• 25%: grão-de-bico com tofu grelhado
Benefícios do método
• Estimula variedade alimentar
• Controla porções sem pesar a comida
• Contribui para o controle de peso, glicemia e colesterol
