Pular refeições ajuda a emagrecer? O jejum intermitente acelera o metabolismo? Será que essa prática é realmente indicada para todo mundo?
Nos últimos anos, o jejum intermitente ganhou popularidade entre pessoas que buscam emagrecimento, melhora da saúde metabólica e mais praticidade na alimentação. Mas, junto com o interesse pelo tema, também surgiram dúvidas e informações nem sempre corretas.
O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que alterna períodos de alimentação com períodos sem ingestão de alimentos que forneçam energia. Existem diferentes protocolos, como o jejum de 12, 14 ou 16 horas, mas nem todos são adequados para todas as pessoas.
Para entender melhor essa prática, é importante separar os mitos das evidências científicas.
MITO OU VERDADE?
1. O jejum intermitente emagrece mais do que qualquer outra dieta. — MITO
O jejum intermitente pode contribuir para o emagrecimento, principalmente quando ajuda a reduzir a ingestão calórica total. Entretanto, estudos indicam que seus resultados, em geral, são semelhantes aos de outras estratégias de restrição energética quando a ingestão calórica e a adesão ao tratamento são comparáveis.
Ou seja, não existe uma vantagem garantida apenas por permanecer várias horas sem comer. O resultado depende de fatores como qualidade da alimentação, quantidade de energia consumida, atividade física, sono e constância dos hábitos.
1. Durante o jejum, o organismo utiliza gordura como fonte de energia. — VERDADE, COM RESSALVAS
Durante o período sem alimentação, o organismo modifica a utilização de suas fontes de energia, podendo aumentar a mobilização e a oxidação de gordura. Entretanto, isso não significa, necessariamente, maior perda de gordura corporal ao longo do tempo.
Para emagrecer, é necessário considerar o balanço energético acumulado, além da qualidade da alimentação e da preservação da massa muscular.
1. Ficar mais tempo sem comer acelera o metabolismo. — MITO
O jejum prolongado não acelera automaticamente o metabolismo. O gasto energético é influenciado por fatores como composição corporal, atividade física, ingestão energética e adaptações fisiológicas.
Além disso, períodos excessivos sem alimentação podem provocar fome intensa, cansaço, dor de cabeça, irritabilidade e dificuldade de concentração em algumas pessoas.
1. O jejum intermitente pode melhorar alguns indicadores metabólicos. — VERDADE, COM RESSALVAS
Dependendo do protocolo, da duração da intervenção e das características individuais, o jejum intermitente pode contribuir para melhorias em indicadores como glicemia, sensibilidade à insulina e níveis de triglicerídeos.
Entretanto, parte desses benefícios pode estar relacionada à perda de peso e à melhora da qualidade da alimentação. Os resultados não são iguais para todos, e ainda existem questões sobre os efeitos em longo prazo.
1. Durante a janela alimentar, posso comer qualquer coisa. — MITO
A qualidade da alimentação continua sendo fundamental. Alimentos ultraprocessados, excesso de açúcares adicionados, bebidas açucaradas e refeições nutricionalmente pobres não deixam de ter seus efeitos por causa do período de jejum.
Uma alimentação equilibrada deve priorizar alimentos in natura ou minimamente processados, frutas, verduras, legumes, feijões, cereais integrais e fontes adequadas de proteínas, respeitando as necessidades individuais.
1. O jejum intermitente provoca perda de massa muscular. — DEPENDE
A perda de massa muscular não é uma consequência inevitável do jejum intermitente. Entretanto, restrição energética excessiva, ingestão insuficiente de proteínas, sedentarismo e emagrecimento muito rápido podem favorecer a perda de massa magra.
Para reduzir esse risco, é importante garantir uma ingestão proteica adequada, praticar exercícios de força e adotar uma estratégia alimentar compatível com as necessidades individuais.
1. O jejum intermitente é indicado para todo mundo. — MITO
Apesar de ser uma estratégia possível para alguns adultos, o jejum intermitente não é indicado indiscriminadamente.
Gestantes, lactantes, crianças, adolescentes e pessoas com histórico de transtornos alimentares precisam de cuidados específicos e, em geral, devem evitar essa prática sem avaliação especializada. Pessoas com diabetes que utilizam medicamentos capazes de provocar hipoglicemia também precisam de acompanhamento médico devido ao risco de queda da glicose.
Pessoas com doenças crônicas, uso contínuo de medicamentos ou condições clínicas específicas devem buscar orientação profissional antes de iniciar qualquer protocolo de jejum.
Afinal, vale a pena fazer jejum intermitente?
A resposta depende de cada pessoa.
O jejum intermitente pode ser uma ferramenta útil quando bem planejado, mas não é obrigatório para emagrecer nem representa uma solução milagrosa para melhorar a saúde.
Uma estratégia nutricional eficaz precisa considerar a rotina, as preferências alimentares, as condições de saúde, o nível de atividade física e os objetivos individuais. Mais importante do que seguir protocolos restritivos é construir hábitos sustentáveis, que favoreçam a saúde e possam ser mantidos ao longo do tempo.
O segredo não está apenas em quando comer, mas também no que comer, em quanto comer e em como cuidar da saúde de forma consistente.
Ref:DOI: 10.1136/bmj-2024-082007.
DOI: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634.
DOI: 10.1056/NEJMra1905136.
Tamirys Souza — Nutricionista | CRN 9783
@tamirysnutri
