A prática de exercícios aeróbicos costuma ser recomendada para aumentar a expectativa de vida. No entanto, pesquisadores descobriram que a musculação pode ser igualmente importante para a saúde e a longevidade.
Um levantamento publicado pelo British Journal of Sports Medicine analisou dezessete estudos sobre atividades físicas e dados de mais de 1,5 milhão de indivíduos. No artigo, as atividades de fortalecimento muscular foram associadas a um risco quase 20% menor de doenças cardiovasculares, câncer, diabetes, câncer de pulmão e mortalidade por todas as causas.
De acordo com a conclusão do estudo a musculação melhora a resposta do corpo à insulina e, portanto, leva a um melhor controle do açúcar no sangue após as refeições. Isso significa um risco reduzido de diabetes ou resistência à insulina, condições que podem prejudicar o coração e o sistema cardiovascular pelo espessamento da parede do órgão e aumento da formação de placas arteriais.
O treinamento de força fornece uma série de benefícios à saúde independente do exercício aeróbico.
Adicionar algum músculo também melhora a aptidão física e a densidade mineral óssea e reduz o risco de lesões músculo-esquelética.
O pesquisador Daniel J. McDonough também revelou que a contração dos músculos esqueléticos produz miocinas, que são pequenas cadeias de aminoácidos existentes entre os músculos e o resto do corpo e que podem ajudar a regular processos metabólicos. “Como o envelhecimento e a inatividade tendem a reduzir a massa muscular, o treinamento de resistência é ainda mais importante para as pessoas mais velhas, pois ajuda a retardar a perda natural de massa muscular com a idade”.
“Reduzir a perda muscular que aconteça conforme a idade avança é fundamental para manter a independência e ajudar os idosos a permanecerem ativos. Isso também diminui o risco de doenças crônicas por incapacidade e inatividade”, destacou.
Além disso, um estudo publicado pela JAMA Network Open descobriu que a presença de baixa massa muscular está associada a um declínio mais rápido da função cognitiva em pessoas com pelo menos 65 anos. A partir disso, os pesquisadores sugerem que uma maior massa muscular pode resultar em mais atividade física e condicionamento cardiorrespiratório, o que leva um fluxo sanguíneo mais intenso para o cérebro.
Mas então, qual a quantidade de atividades físicas recomendada?
De uma a três horas por semana de exercícios aeróbicos moderados – caminhada rápida ou esportes como corrida, natação e futebol – combinadas a uma ou duas vezes por semana de musculação reduzem substancialmente o risco de morte por todas as causas.
O ato de caminhar até o ônibus ou ao trabalho também contam como atividades aeróbicas, e as sessões de treinamento de força não precisam ser na academia. Isso pode ser feito usando pesos de mão, faixas de resistência ou, até mesmo, garrafas de água, latas de alimento ou algo que esteja mais fácil em casa, tudo pode ser adaptado para sua rotina.
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