Para quem mora no Brasil, encarar temperaturas altas (mesmo em estações que deveriam ser mais fresquinhas) já não é novidade. A década passada foi uma das mais quentes da história e a tendência é que as temperaturas continuem a subir. Por isso, é importante estar sempre alerta e tomar alguns cuidados para que o seu corpo não entre em estado de hipertermia e/ou desidratação durante os exercícios.
Quando treinamos em um dia quente, o corpo troca calor com o ambiente por meio de um fator que muitos já conhecem e alguns até temem: a transpiração. Mas, é nela que vamos encontrar o requisito básico do nosso organismo para a manutenção de uma temperatura corporal constante.
Esse processo é iniciado não apenas quando a temperatura externa é maior do que a temperatura corporal, mas também quando o calor gerado internamente, devido à realização de atividades físicas, produz um aumento da taxa com que o corpo perde calor para o ambiente.
Não é por acaso, então, que a produção de suor é comum quando aumentamos os treinos. Afinal, essa é uma das formas do nosso organismo realizar o controle da temperatura corporal e um dos motivos pelos quais devemos redobrar a atenção ao treinar em altas temperaturas.
Meu treino deve mudar no calor?
Nos dias mais quentes, é comum notar uma queda no desempenho nos treinos de musculação e aeróbico. Isso acontece por conta do aumento dos índices de maior temperatura interna, frequência cardíaca e percepção subjetiva de esforço durante o exercício de mesma intensidade, o que acaba levando à redução do desempenho físico em atividades.
Algumas estratégias devem ser utilizadas ao treinar no calor. Aqui, podemos contar com o aumento da hidratação, ajuste dos níveis de intensidade de treino com base na frequência cardíaca e a utilização de técnicas de resfriamento corporal durante atividade em áreas externas, como corrida de rua, por exemplo.
Quais cuidados são necessários ao treinar no calor?
Opte por roupas adequadas
As roupas mais leves permitem a dissipação de calor durante o exercício. Conte com elas no seu guarda-roupa! Shorts ou bermudas, blusas de tecido leve e regata com tecnologia dry-fit, por exemplo, são ótimas opções.
Protetor solar NÃO é opcional
Seja em casa, no parque ou na academia, o protetor solar é indispensável. Não pode esquecer! Além disso, quando for treinar em ambientes externos, evite os horários em que a temperatura tende a estar mais alta, como o período das 10h até às 16h. Se o sol estiver muito forte, faça treinos mais curtos. Claro, nunca deixando de lado o uso de protetor solar e a sua garrafinha de água.
Evite alimentos que aumentam a temperatura corporal
Para manter um desempenho aceitável e saudável, é muito importante evitar alimentos que provocam o aumento da temperatura corporal ou a elevação da frequência cardíaca.
Uma alimentação leve e equilibrada é sempre uma boa pedida no calor! Isso porque as temperaturas mais quentes podem fazer com que nosso corpo aumente o metabolismo para se manter mais “fresco” e nada como uma alimentação balanceada para ajudar nisso.
Então cuide para não exagerar em estimulantes de treino, como carboidratos, gengibre, canela e café.
Mantenha a intensidade do treino moderada
O calor pode nos deixar com sensação de cansaço e também alterar a nossa pressão arterial. Por isso, é muito importante mantermos uma intensidade de treino moderada. Além disso, caso sinta qualquer desconforto, não hesite em procurar um professor imediatamente!
Hidrate-se!
A ingestão de água é muito importante em qualquer época do ano. Ela é crucial para manter o organismo em bom funcionamento. Agora, quando falamos em dias mais quentes, o nosso corpo está o tempo todo tentando amenizar a temperatura através da chamada vasodilatação e maior produção de suor.
Se faz ainda mais necessária a hidratação constante no momento do treino para auxiliar o organismo a manter os processos fisiológicos preservados.
Escolha bem onde se exercitar
Treinar ao ar livre é uma delícia, mas em dias muito abafados também pode prejudicar seu desempenho. Para manter o ritmo de sempre, escolha espaços bem ventilados ou com controle de temperatura.